Cocina para adelgazar

fideos de trigo sarraceno a la putanesca

2010-03-04T14:45:00.000-08:00

ingredientes:

> 1/2 taza de tomates en lata, con su jugo

> 10 aceitunas verdes rellenas, rebanadas

> 1 cucharada de albahaca picada

> 1 cucharada de cebollas de rabo picadas

> 10 alcaparras, escurridas

> 185 g/6 oz de fideos de trigo sarraceno secos

> una ramita de albahaca fresca para adornar

1.005 kilojulios/240 calorías por porción

preparación:

1. En una olla mediana poner los tomates, las aceitunas, la albahaca, las cebollas de rabo y las alcaparras. Llevar la mezcla a hervor a fuego moderado.

2. Hervir agua en una olla grande, echar los fideos y cocinar hasta que estén tiernos, unos 5 minutos; escurrir.

3. Repartir los fideos en los platos y cubrir con la salsa de tomate; servir de inmediato, con una ramita de albahaca como adorno.

4 porciones

nota del chef:

Las alcaparras son los capullos cerrados de un arbusto oriundo del Mediterráneo. Tienen que ser recogidas a mano, y esta cosecha laboriosa encarece el producto.

panqueques de pimiento rojo

2010-03-02T20:03:00.000-08:00

ingredientes:

> 1 pimiento rojo, sin semillas y picado

> 1/2 taza de requesón bajo en grasas

> 2 claras

> 1/4 taza de harina

> 1/2 cucharada de granos de pimienta negra partidos

> 1l2 cebolla, picada gruesa

> 8 cebollas de rabo, en tiras largas

12 unidades

502 kilojulios/120 calorías por porción (3 unidades cada una)

preparación:

1. Colocar en una licuadora o procesador el pimiento rojo, el requesón, las claras, la harina, la pimienta negra y la cebolla; procesar alrededor de 2 minutos.

2. Calentar una sartén antiadherente a fuego moderado. Dejar caer cucharadas de pasta. Cocinar hasta que la parte de abajo esté dorada y la de arriba, apenas seca. Dar vuelta los panqueques y dorar del otro lado.

3. Poner algunas tiras de cebolla de rabo sobre cada panqueque y enrollar. Servir de inmediato.

nota del chef:

Resulta atractivo preparar panqueques de diferentes colores usando pimiento amarillo o verde en lugar del rojo.

algunos consejos útiles

2010-02-25T15:19:00.000-08:00

Si usted es uno de los pocos afortunados que no necesitan cuidar la línea ni preocuparse por lo que comen... ¡el otro 99 por ciento de los simples mortales lo envidia! Pero sin duda usted organiza las comidas de su familia, así que todos estamos en el bando de los que prestan atención a las calorías.

Si ha decidido iniciar una dieta, le recordamos que debe consultarlo con su médico. Y le brindamos este libro repleto de propuestas fáciles y rápidas que lo ayudarán a mantener su peso bajo control sin renunciar al placer. Las recetas fueron diseñadas para ofrecerle el máximo de sabor con el mínimo de calorías. Al probarlas no sentirá que está a dieta. Y si quiere seguir disfrutando de sus platillos favoritos, he aquí las claves para adaptar las fórmulas y hacerlas más saludables.

Baje las grasas

• Una sartén antiadherente es indispensable para cocinar con menos grasas y menos calorías. Para dorar alimentos, pincele el recipiente con aceite (no vierta un chorro) y cocine sobre fuego moderado.

• Reemplace los lácteos enteros por descremados. El yogur natural bajo en grasas es un buen sustituto de la crema; después de incorporarlo, no deje que las preparaciones hiervan.

Reduzca la sal

• No añada sal a las comidas. Si experimenta con hierbas y especias, su paladar apreciará el verdadero gusto de los alimentos, que con frecuencia queda enmascarado por la sal. El ajo, la cebolla, los chiles, la albahaca, el eneldo y el jugo de limón exaltan los sabores.

• Elija productos sin sal o bajos en sal. Más del 50% de la ingesta de sodio proviene de alimentos industrializados como pan, manteca, margarina, queso y fiambres que no tienen sabor salado.

Limite el azúcar

• Disminuya gradualmente el consumo de azúcar y miel. La esencia de vainilla y la corteza de limón son útiles para lograrlo.

Aumente la fibra

• Siempre que sea posible, coma frutas y hortalizas con cascara.

• Prefiera el arroz integral al blanco. Pruebe trigo sarraceno y cebada, dos granos ricos en fibra.

• Agregue frijoles de soja o de otro tipo a las cazuelas, y un puñado de lentejas a las sopas.

• Para rebozos y cubiertas, use pan integral seco y molido. El salvado de avena, solo o mezclado con salvado de trigo, es una alternativa sorprendente.

pad thai con pollo y langostinos

2010-02-19T17:49:00.000-08:00

ingredientes:

> 1 paquete de 250 g/8 oz de fideos de arroz

> 2 cucharadas de aceite

> 2 dientes de ajo, machacados

> 2 pechugas de pollo sin hueso, grasa ni piel, en cubos de 2 cm/3/4 in

> 100 g/3V2 oz de langostinos medianos crudos, desvenados

> 1 pimiento rojo, picado

> 2 cucharadas de salsa de pescado

> 1/4 taza/60 ml/2 fl oz de jugo de lima

> 2 cucharadas de caldo de pollo bajo en sal o vino blanco

> 2 claras, batidas

> 2 tazas/180 g/6 oz de brotes de soja

> 1/2 taza de cilantro fresco picado

>2 cebollas de rabo, finamente picadas

> 2 cucharadas de castañas de Cajú tostadas y sin sal, picadas

4 porciones

1.229 kilojulios/294 calorías por porción

preparación:

1. Poner los fideos en un bol, cubrirlos con agua hirviente y dejarlos en remojo 15-20 minutos. Si es necesario, separarlos con palillos o con un tenedor. Escurrir y reservar.

2. Calentar el aceite en un wok o sartén antiadherente a fuego mediano. Agregar el ajo y saltear 1 minuto. Subir el fuego al máximo, incorporar el pollo y saltear

2 minutos o hasta que esté apenas cocido. Añadir los langostinos y el pimiento rojo. Saltear 1 minuto o hasta que los langostinos cambien de color.

3. Agregar, mientras se revuelve, la salsa de pescado, el jugo de lima y el caldo. Saltear 1 minuto. Verter las claras y cocinar, sin revolver, hasta que cuajen.

4.Incorporar los brotes de soja y los fideos hidratados. Cocinar, mezclando, 3 minutos o hasta que todo esté bien caliente. Espolvorear con el cilantro, las cebollas de rabo y las castañas de Cajú. Servir de inmediato.

nota del chef:

Si no se consigue salsa de pescado, emplear salsa de soja en su reemplazo.

risotto primavera

2010-02-10T10:32:00.000-08:00

ingredientes:

> 1 cucharada de margarina liviana

> 2 dientes de ajo, machacados

> 1 cebolla, picada

> 1 pimiento rojo, sin semillas y picado

> 2 zanahorias, en fina juliana

> 1 1/2 taza de tomates en lata, con su jugo

> 1 cucharada de perejil fresco picado

> 2 tazas de arroz de grano corto

> 1/4 cucharadita de cúrcuma

> 2 tallos de apio, picados

> 3 tazas de agua

> 2 cucharaditas de perejil fresco picado, extra

4 porciones

837 kilojulios/200 calorías por porción

preparación:

1. Calentar la margarina en una sartén grande sobre fuego moderado. Agregar el ajo, la cebolla, el pimiento rojo y las zanahorias; cocinar 1 minuto. Añadir los tomates y el perejil y cocinar 2 minutos más.

2. Esparcir el arroz sobre las verduras y revolver 1 minuto. Incorporar la cúrcuma, el apio y el agua. Cocinar, revolviendo de vez en cuando, hasta que el agua se absorba y el arroz esté cocido.

3. Esparcir el perejil extra sobre el risotto y servir.

nota del chef:

Este risotto se convierte en un platillo gourmet, indicado para recibir si se enriquece con frutos de mar. En tal caso rinde más porciones, y la diferencia calórica no es muy grande.

soufflé de brócoli y arroz

2010-02-03T12:40:00.000-08:00

ingredientes:

> 1 cucharada de mantequilla

> 1/2 cebolla, finamente picada

> 2 cucharadas de harina

> 1 taza de leche descremada, caliente

> 1 pizca de sal

> 1 pizca de pimienta

> 1/4 cucharadita de nuez moscada molida

> 1l2 taza de queso bajo en grasas rallado

> 1 taza de arroz cocido

> 1 taza de ramilletes de brócoli blanqueados

> 3 huevos, separados

4 porciones

1.130 kilojulios/270 calorías por porción

preparación:

1. En una ollita, calentar la mantequilla a fuego mediano hasta que esté burbujeante, agregar la cebolla y sofreír 2 minutos. Bajar la llama, añadir la harina y cocinar, revolviendo constantemente, 2 minutos.

2. Verter gradualmente la leche, mientras se bate; sazonar con la sal, la pimienta y la nuez moscada. Revolver hasta que la salsa espese. Retirar del fuego. Agregar el queso, el arroz, el brócoli y las yemas, mezclar bien.

3. En un bol grande, batir las claras a punto nieve. Añadir en forma envolvente lk de las claras batidas a la mezcla de brócoli, luego incorporar del mismo modo las claras restantes.

4. Engrasar ligeramente 4 moldes para soufflé de 3/4 taza de capacidad y distribuir en ellos la mezcla. Hornear a calor moderado 25 minutos. Servir de inmediato.

nota del chef:

Para que el soufflé no se baje, es importante no abrir la puerta del homo durante su cocción y servirlo en cuanto se retira.

crepes de chirivías y frijoles mantecosos

2010-01-21T13:14:00.000-08:00

ingredientes crepés:

> 3/4 taza de harina común

> 3 huevos, ligeramente batidos

> 1 cucharada de agua

> 1 taza de leche descremada

relleno:

> 1 taza de chirivías cocidas

> 1 taza de frijoles de mantequilla, escurridos

> 1/2 taza de requesón bajo en grasas

> 1 diente de ajo, machacado

> 1 cucharada de jugo de limón recién exprimido

> 2 cucharadas de perejil picado

salsa:

> 3/4 taza de puré de tomate

> 2 cucharadas de vino blanco seco

> 1/4 cucharadita de pimienta negra molida

12 unidades

1.340 kilojulios/320 calorías por porción (4 unidades cada una)

preparación:

1. Tamizar la harina en un bol mediano, hacer un hueco en el centro y verter allí los huevos, el agua y la leche mezclados. Batir para incorporar gradualmente la harina hasta lograr una pasta lisa; si tiene grumos, tamizarla.

2. Calentar una sartén para crepés a fuego mediano; pincelarla ligeramente con aceite. Volcar 3-4 cucharadas de pasta y deslizar en forma pareja; cocinar la crepé hasta que esté dorada, dar vuelta con una espátula y cocinar hasta dorar ligeramente del otro lado. Repetir con el resto de la pasta.

3. Para hacer el relleno, mezclar las chirivías, los frijoles, el requesón, el ajo, el jugo de limón y el perejil; aplastar bien con un tenedor. Untar cada crépe con el relleno y plegar.

4. Para hacer la salsa, mezclar el puré de tomate con el vino blanco y la pimienta en una olla mediana a fuego moderado. Cocinar hasta que esté caliente. Servir con las crepés.

nota del chef:

Las crepés se pueden hacer con anticipación y reservar en el refrigerador, bien envueltas en film para que se mantengan frescas y húmedas.

papas y puerros al gratín

2010-01-15T13:36:00.000-08:00

ingredientes:

> 5 papas, peladas y cortadas en rodajas finas

> 1 taza de caldo de pollo

> 2 puerros grandes, rebanados (sólo la parte blanca)

> 2 dientes de ajo, machacados

> 1 cucharada de romero finamente picado

> 2 cucharadas de margarina liviana

> 1/2 taza de pan seco molido

para 4 porciones

754 kilojulios/180 calorías por porción

preparación:

1. Hervir agua en una olla grande, agregar las rodajas de papa y cocinar 7 minutos. Retirar con una espumadera, refrescar bajo agua fría y reservar.

2. En una olla pequeña, mezclar el caldo, los puerros, el ajo y el romero. Llevar a hervor, bajar la llama y cocinar a fuego lento, 3 minutos.

3. Disponer en una fuente refractaria las rodajas de papa, en capas, y cubrir con la mezcla de puerro.

4. Derretir la margarina y agregar el pan molido, mientras se revuelve. Esparcir sobre la mezcla de puerro y hornear a calor moderado 25-30 minutos.

nota del chef:

Para hacer un gratín diferente, reemplazar la mitad de las papas por zanahorias y seguir el procedimiento indicado.

tomate fragante

2010-01-09T10:15:00.000-08:00

ingredientes:

> 2 tomates grandes, rebanados

> 1 taza de hojas de albahaca fresca

> 1 cebolla roja, en aros

> 2 dientes de ajo, machacados

> 2 cucharadas de aceite de oliva

> 1 cucharada de jugo de lima recién exprimido

> 1/2 cucharadita de granos de pimienta negra partidos

para 4 porciones

335 kilojulios/80 calorías por porción

preparación:

1. Cortar cada rebanada de tomate por la mitad; disponerlas, en forma alternada con las hojas de albahaca, junto al borde de cada plato. Colocar los aros de cebolla en el centro.

2. Preparar el aliño combinando el ajo con el aceite de oliva, el jugo de lima y la pimienta. Aderezar la ensalada.

nota del chef:

Para intensificar la fragancia, procesar el aceite de oliva con 1 cucharada de albahaca picada antes de incorporarlo al aliño.

champiñones con huevo

2009-12-24T14:33:00.000-08:00

ingredientes:

> 1 lechuga mantecosa

> 1 taza de tomates cherry

> 4 huevos duros, rebanados

> 1/2 taza de champiñones rebanados

> 1 cucharada de cebollín picado

> 1 aguacate, pelado, sin hueso y rebanado

> 1 diente de ajo, machacado

> 1 cucharada de vinagre de estragón

> 2 cucharadas de jugo de naranja

preparación:

1. Lavar las hojas de lechuga y rasgarlas con la mano.

2. D¡sponer en una ensaladera la lechuga, los tomates, las rebanadas de huevo, los champiñones, el cebollín y el aguacate.

3. Mezclar el ajo, el vinagre y el jugo de naranja y verter sobre la ensalada justo antes de servir.

para 4 porciones

921 kilojulios/220 calorías por porción.

nota del chef:
Para que el aguacate no se oxide, cortarlo a último momento con un cuchillo mojado en jugo de limón.

dos legumbres al limón

2009-12-20T14:30:00.000-08:00

ingredientes:

> 3/4 taza de garbanzos

> 3/4 taza frijoles pintos

>2 cucharadas de perejil finamente picado

> 2 cucharadas de pimiento en lata finamente picado

> 1/4 taza de jugo de limón recién exprimido

> 1 cucharada de queso crema liviano

para 4 porciones

628 kilojulios/150 calorías por porción

preparación:

1. En recipientes separados, dejar en remojo toda la noche los garbanzos y los frijoles pintos. Escurrir las legumbres y ponerlas en una olla grande.

2. Cubrir las legumbres con agua y llevar a hervor; bajar la llama y cocinar a fuego lento hasta que estén a punto, alrededor de 1 1/4 hora.

3. Escurrir las legumbres y ponerlas en un bol grande, agregar el perejil, el pimiento y el jugo de limón.

4. Pasar la ensalada a un cuenco para servir y coronar con el queso crema. Adornar con rodajas de limón y hojas de perejil.

nota del chef:

El queso cottage, de contenido graso más bajo, se puede consumir en cantidad ligeramente mayor que el queso crema liviano.

mixta con aliño de anchoa

2009-12-12T14:27:00.000-08:00

ingredientes:

> 1 radicchio

> 1 lechuga mantecosa

> 1 taza de brotes de alfalfa

> 155 g/5 oz de queso feta, desmenuzado

> 1 naranja, cortada en gajos finos

> 8 ramitas de perejil

> 1 cucharada de aceite de oliva

> 2 cucharaditas de granos de pimienta negra partidos

> 2 cucharadas de jugo de naranja recién exprimido

> 3 filetes de anchoa, hechos puré

preparación:

1. Lavar las hojas de radicchio y de lechuga y rasgarlas con la mano.

2. Disponer decorativamente en un plato para ensalada el radicchio, la lechuga, la alfalfa, el queso feta, los gajos de naranja y el perejil.

3. Mezclar el aceite con la pimienta, el jugo de naranja y los filetes de anchoa. Verter sobre la ensalada.

4 porciones

879 kilojulios/210 calorías por porción. (para 4 porciones)

nota del chef:

Queda muy bien presentar esta ensalada dentro de una canasta hecha con un pan de campo ahuecado.