Si usted es uno de los pocos afortunados que no necesitan cuidar la línea ni preocuparse por lo que comen... ¡el otro 99 por ciento de los simples mortales lo envidia! Pero sin duda usted organiza las comidas de su familia, así que todos estamos en el bando de los que prestan atención a las calorías.

Si ha decidido iniciar una dieta, le recordamos que debe consultarlo con su médico. Y le brindamos este libro repleto de propuestas fáciles y rápidas que lo ayudarán a mantener su peso bajo control sin renunciar al placer. Las recetas fueron diseñadas para ofrecerle el máximo de sabor con el mínimo de calorías. Al probarlas no sentirá que está a dieta. Y si quiere seguir disfrutando de sus platillos favoritos, he aquí las claves para adaptar las fórmulas y hacerlas más saludables.

Baje las grasas

• Una sartén antiadherente es indispensable para cocinar con menos grasas y menos calorías. Para dorar alimentos, pincele el recipiente con aceite (no vierta un chorro) y cocine sobre fuego moderado.

• Reemplace los lácteos enteros por descremados. El yogur natural bajo en grasas es un buen sustituto de la crema; después de incorporarlo, no deje que las preparaciones hiervan.

Reduzca la sal

• No añada sal a las comidas. Si experimenta con hierbas y especias, su paladar apreciará el verdadero gusto de los alimentos, que con frecuencia queda enmascarado por la sal. El ajo, la cebolla, los chiles, la albahaca, el eneldo y el jugo de limón exaltan los sabores.

• Elija productos sin sal o bajos en sal. Más del 50% de la ingesta de sodio proviene de alimentos industrializados como pan, manteca, margarina, queso y fiambres que no tienen sabor salado.

Limite el azúcar

• Disminuya gradualmente el consumo de azúcar y miel. La esencia de vainilla y la corteza de limón son útiles para lograrlo.

Aumente la fibra

• Siempre que sea posible, coma frutas y hortalizas con cascara.

• Prefiera el arroz integral al blanco. Pruebe trigo sarraceno y cebada, dos granos ricos en fibra.

• Agregue frijoles de soja o de otro tipo a las cazuelas, y un puñado de lentejas a las sopas.

• Para rebozos y cubiertas, use pan integral seco y molido. El salvado de avena, solo o mezclado con salvado de trigo, es una alternativa sorprendente.

ingredientes:

> 1 paquete de 250 g/8 oz de fideos de arroz

> 2 cucharadas de aceite

> 2 dientes de ajo, machacados

> 2 pechugas de pollo sin hueso, grasa ni piel, en cubos de 2 cm/3/4 in

> 100 g/3V2 oz de langostinos medianos crudos, desvenados

> 1 pimiento rojo, picado

> 2 cucharadas de salsa de pescado

> 1/4 taza/60 ml/2 fl oz de jugo de lima

> 2 cucharadas de caldo de pollo bajo en sal o vino blanco

> 2 claras, batidas

> 2 tazas/180 g/6 oz de brotes de soja

> 1/2 taza de cilantro fresco picado

>2 cebollas de rabo, finamente picadas

> 2 cucharadas de castañas de Cajú tostadas y sin sal, picadas

• 4 porciones

• 1.229 kilojulios/294 calorías por porción

preparación:

1. Poner los fideos en un bol, cubrirlos con agua hirviente y dejarlos en remojo 15-20 minutos. Si es necesario, separarlos con palillos o con un tenedor. Escurrir y reservar.

2. Calentar el aceite en un wok o sartén antiadherente a fuego mediano. Agregar el ajo y saltear 1 minuto. Subir el fuego al máximo, incorporar el pollo y saltear

2 minutos o hasta que esté apenas cocido. Añadir los langostinos y el pimiento rojo. Saltear 1 minuto o hasta que los langostinos cambien de color.

3. Agregar, mientras se revuelve, la salsa de pescado, el jugo de lima y el caldo. Saltear 1 minuto. Verter las claras y cocinar, sin revolver, hasta que cuajen.

4.Incorporar los brotes de soja y los fideos hidratados. Cocinar, mezclando, 3 minutos o hasta que todo esté bien caliente. Espolvorear con el cilantro, las cebollas de rabo y las castañas de Cajú. Servir de inmediato.

Si no se consigue salsa de pescado, emplear salsa de soja en su reemplazo.

ingredientes:

> 1 cucharada de margarina liviana

> 2 dientes de ajo, machacados

> 1 cebolla, picada

> 1 pimiento rojo, sin semillas y picado

> 2 zanahorias, en fina juliana

> 1 1/2 taza de tomates en lata, con su jugo

> 1 cucharada de perejil fresco picado

> 2 tazas de arroz de grano corto

> 1/4 cucharadita de cúrcuma

> 2 tallos de apio, picados

> 3 tazas de agua

> 2 cucharaditas de perejil fresco picado, extra

• 4 porciones

• 837 kilojulios/200 calorías por porción

preparación:

1. Calentar la margarina en una sartén grande sobre fuego moderado. Agregar el ajo, la cebolla, el pimiento rojo y las zanahorias; cocinar 1 minuto. Añadir los tomates y el perejil y cocinar 2 minutos más.

2. Esparcir el arroz sobre las verduras y revolver 1 minuto. Incorporar la cúrcuma, el apio y el agua. Cocinar, revolviendo de vez en cuando, hasta que el agua se absorba y el arroz esté cocido.

3. Esparcir el perejil extra sobre el risotto y servir.

nota del chef:

Este risotto se convierte en un platillo gourmet, indicado para recibir si se enriquece con frutos de mar. En tal caso rinde más porciones, y la diferencia calórica no es muy grande.

ingredientes:

> 1 cucharada de mantequilla

> 1/2 cebolla, finamente picada

> 2 cucharadas de harina

> 1 taza de leche descremada, caliente

> 1 pizca de sal

> 1 pizca de pimienta

> 1/4 cucharadita de nuez moscada molida

> 1l2 taza de queso bajo en grasas rallado

> 1 taza de arroz cocido

> 1 taza de ramilletes de brócoli blanqueados

> 3 huevos, separados

• 4 porciones
  

• 1.130 kilojulios/270 calorías por porción

preparación:

1. En una ollita, calentar la mantequilla a fuego mediano hasta que esté burbujeante, agregar la cebolla y sofreír 2 minutos. Bajar la llama, añadir la harina y cocinar, revolviendo constantemente, 2 minutos.

2. Verter gradualmente la leche, mientras se bate; sazonar con la sal, la pimienta y la nuez moscada. Revolver hasta que la salsa espese. Retirar del fuego. Agregar el queso, el arroz, el brócoli y las yemas, mezclar bien.

3. En un bol grande, batir las claras a punto nieve. Añadir en forma envolvente lk de las claras batidas a la mezcla de brócoli, luego incorporar del mismo modo las claras restantes.

4. Engrasar ligeramente 4 moldes para soufflé de 3/4 taza de capacidad y distribuir en ellos la mezcla. Hornear a calor moderado 25 minutos. Servir de inmediato.

nota del chef:

Para que el soufflé no se baje, es importante no abrir la puerta del homo durante su cocción y servirlo en cuanto se retira.

ingredientes crepés:

> 3/4 taza de harina común

> 3 huevos, ligeramente batidos

> 1 cucharada de agua

> 1 taza de leche descremada

relleno:

> 1 taza de chirivías cocidas

> 1 taza de frijoles de mantequilla, escurridos

> 1/2 taza de requesón bajo en grasas

> 1 diente de ajo, machacado

> 1 cucharada de jugo de limón recién exprimido

> 2 cucharadas de perejil picado

salsa:

> 3/4 taza de puré de tomate

> 2 cucharadas de vino blanco seco

> 1/4 cucharadita de pimienta negra molida

• 12 unidades

• 1.340 kilojulios/320 calorías por porción (4 unidades cada una)

preparación:

1. Tamizar la harina en un bol mediano, hacer un hueco en el centro y verter allí los huevos, el agua y la leche mezclados. Batir para incorporar gradualmente la harina hasta lograr una pasta lisa; si tiene grumos, tamizarla.

2. Calentar una sartén para crepés a fuego mediano; pincelarla ligeramente con aceite. Volcar 3-4 cucharadas de pasta y deslizar en forma pareja; cocinar la crepé hasta que esté dorada, dar vuelta con una espátula y cocinar hasta dorar ligeramente del otro lado. Repetir con el resto de la pasta.

3. Para hacer el relleno, mezclar las chirivías, los frijoles, el requesón, el ajo, el jugo de limón y el perejil; aplastar bien con un tenedor. Untar cada crépe con el relleno y plegar.

4. Para hacer la salsa, mezclar el puré de tomate con el vino blanco y la pimienta en una olla mediana a fuego moderado. Cocinar hasta que esté caliente. Servir con las crepés.

nota del chef:

Las crepés se pueden hacer con anticipación y reservar en el refrigerador, bien envueltas en film para que se mantengan frescas y húmedas.

ingredientes:

> 5 papas, peladas y cortadas en rodajas finas

> 1 taza de caldo de pollo

> 2 puerros grandes, rebanados (sólo la parte blanca)

> 2 dientes de ajo, machacados

> 1 cucharada de romero finamente picado

> 2 cucharadas de margarina liviana

> 1/2 taza de pan seco molido

• para 4 porciones
  

• 754 kilojulios/180 calorías por porción

preparación:

1. Hervir agua en una olla grande, agregar las rodajas de papa y cocinar 7 minutos. Retirar con una espumadera, refrescar bajo agua fría y reservar.

2. En una olla pequeña, mezclar el caldo, los puerros, el ajo y el romero. Llevar a hervor, bajar la llama y cocinar a fuego lento, 3 minutos.

3. Disponer en una fuente refractaria las rodajas de papa, en capas, y cubrir con la mezcla de puerro.

4. Derretir la margarina y agregar el pan molido, mientras se revuelve. Esparcir sobre la mezcla de puerro y hornear a calor moderado 25-30 minutos.

nota del chef:

Para hacer un gratín diferente, reemplazar la mitad de las papas por zanahorias y seguir el procedimiento indicado.

ingredientes:

> 2 tomates grandes, rebanados

> 1 taza de hojas de albahaca fresca

> 1 cebolla roja, en aros

> 2 dientes de ajo, machacados

> 2 cucharadas de aceite de oliva

> 1 cucharada de jugo de lima recién exprimido

> 1/2 cucharadita de granos de pimienta negra partidos

• para 4 porciones

• 335 kilojulios/80 calorías por porción

preparación:

1. Cortar cada rebanada de tomate por la mitad; disponerlas, en forma alternada con las hojas de albahaca, junto al borde de cada plato. Colocar los aros de cebolla en el centro.

2. Preparar el aliño combinando el ajo con el aceite de oliva, el jugo de lima y la pimienta. Aderezar la ensalada.

Para intensificar la fragancia, procesar el aceite de oliva con 1 cucharada de albahaca picada antes de incorporarlo al aliño.