ingredientes:

> 1 cucharada de margarina liviana

> 2 dientes de ajo, machacados

> 1 cebolla, picada

> 1 pimiento rojo, sin semillas y picado

> 2 zanahorias, en fina juliana

> 1 1/2 taza de tomates en lata, con su jugo

> 1 cucharada de perejil fresco picado

> 2 tazas de arroz de grano corto

> 1/4 cucharadita de cúrcuma

> 2 tallos de apio, picados

> 3 tazas de agua

> 2 cucharaditas de perejil fresco picado, extra

• 4 porciones

• 837 kilojulios/200 calorías por porción

preparación:

1. Calentar la margarina en una sartén grande sobre fuego moderado. Agregar el ajo, la cebolla, el pimiento rojo y las zanahorias; cocinar 1 minuto. Añadir los tomates y el perejil y cocinar 2 minutos más.

2. Esparcir el arroz sobre las verduras y revolver 1 minuto. Incorporar la cúrcuma, el apio y el agua. Cocinar, revolviendo de vez en cuando, hasta que el agua se absorba y el arroz esté cocido.

3. Esparcir el perejil extra sobre el risotto y servir.

nota del chef:

Este risotto se convierte en un platillo gourmet, indicado para recibir si se enriquece con frutos de mar. En tal caso rinde más porciones, y la diferencia calórica no es muy grande.

ingredientes:

> 1 cucharada de mantequilla

> 1/2 cebolla, finamente picada

> 2 cucharadas de harina

> 1 taza de leche descremada, caliente

> 1 pizca de sal

> 1 pizca de pimienta

> 1/4 cucharadita de nuez moscada molida

> 1l2 taza de queso bajo en grasas rallado

> 1 taza de arroz cocido

> 1 taza de ramilletes de brócoli blanqueados

> 3 huevos, separados

• 4 porciones
  

• 1.130 kilojulios/270 calorías por porción

preparación:

1. En una ollita, calentar la mantequilla a fuego mediano hasta que esté burbujeante, agregar la cebolla y sofreír 2 minutos. Bajar la llama, añadir la harina y cocinar, revolviendo constantemente, 2 minutos.

2. Verter gradualmente la leche, mientras se bate; sazonar con la sal, la pimienta y la nuez moscada. Revolver hasta que la salsa espese. Retirar del fuego. Agregar el queso, el arroz, el brócoli y las yemas, mezclar bien.

3. En un bol grande, batir las claras a punto nieve. Añadir en forma envolvente lk de las claras batidas a la mezcla de brócoli, luego incorporar del mismo modo las claras restantes.

4. Engrasar ligeramente 4 moldes para soufflé de 3/4 taza de capacidad y distribuir en ellos la mezcla. Hornear a calor moderado 25 minutos. Servir de inmediato.

nota del chef:

Para que el soufflé no se baje, es importante no abrir la puerta del homo durante su cocción y servirlo en cuanto se retira.

ingredientes crepés:

> 3/4 taza de harina común

> 3 huevos, ligeramente batidos

> 1 cucharada de agua

> 1 taza de leche descremada

relleno:

> 1 taza de chirivías cocidas

> 1 taza de frijoles de mantequilla, escurridos

> 1/2 taza de requesón bajo en grasas

> 1 diente de ajo, machacado

> 1 cucharada de jugo de limón recién exprimido

> 2 cucharadas de perejil picado

salsa:

> 3/4 taza de puré de tomate

> 2 cucharadas de vino blanco seco

> 1/4 cucharadita de pimienta negra molida

• 12 unidades

• 1.340 kilojulios/320 calorías por porción (4 unidades cada una)

preparación:

1. Tamizar la harina en un bol mediano, hacer un hueco en el centro y verter allí los huevos, el agua y la leche mezclados. Batir para incorporar gradualmente la harina hasta lograr una pasta lisa; si tiene grumos, tamizarla.

2. Calentar una sartén para crepés a fuego mediano; pincelarla ligeramente con aceite. Volcar 3-4 cucharadas de pasta y deslizar en forma pareja; cocinar la crepé hasta que esté dorada, dar vuelta con una espátula y cocinar hasta dorar ligeramente del otro lado. Repetir con el resto de la pasta.

3. Para hacer el relleno, mezclar las chirivías, los frijoles, el requesón, el ajo, el jugo de limón y el perejil; aplastar bien con un tenedor. Untar cada crépe con el relleno y plegar.

4. Para hacer la salsa, mezclar el puré de tomate con el vino blanco y la pimienta en una olla mediana a fuego moderado. Cocinar hasta que esté caliente. Servir con las crepés.

nota del chef:

Las crepés se pueden hacer con anticipación y reservar en el refrigerador, bien envueltas en film para que se mantengan frescas y húmedas.

ingredientes:

> 5 papas, peladas y cortadas en rodajas finas

> 1 taza de caldo de pollo

> 2 puerros grandes, rebanados (sólo la parte blanca)

> 2 dientes de ajo, machacados

> 1 cucharada de romero finamente picado

> 2 cucharadas de margarina liviana

> 1/2 taza de pan seco molido

• para 4 porciones
  

• 754 kilojulios/180 calorías por porción

preparación:

1. Hervir agua en una olla grande, agregar las rodajas de papa y cocinar 7 minutos. Retirar con una espumadera, refrescar bajo agua fría y reservar.

2. En una olla pequeña, mezclar el caldo, los puerros, el ajo y el romero. Llevar a hervor, bajar la llama y cocinar a fuego lento, 3 minutos.

3. Disponer en una fuente refractaria las rodajas de papa, en capas, y cubrir con la mezcla de puerro.

4. Derretir la margarina y agregar el pan molido, mientras se revuelve. Esparcir sobre la mezcla de puerro y hornear a calor moderado 25-30 minutos.

nota del chef:

Para hacer un gratín diferente, reemplazar la mitad de las papas por zanahorias y seguir el procedimiento indicado.

ingredientes:

> 2 tomates grandes, rebanados

> 1 taza de hojas de albahaca fresca

> 1 cebolla roja, en aros

> 2 dientes de ajo, machacados

> 2 cucharadas de aceite de oliva

> 1 cucharada de jugo de lima recién exprimido

> 1/2 cucharadita de granos de pimienta negra partidos

• para 4 porciones

• 335 kilojulios/80 calorías por porción

preparación:

1. Cortar cada rebanada de tomate por la mitad; disponerlas, en forma alternada con las hojas de albahaca, junto al borde de cada plato. Colocar los aros de cebolla en el centro.

2. Preparar el aliño combinando el ajo con el aceite de oliva, el jugo de lima y la pimienta. Aderezar la ensalada.

Para intensificar la fragancia, procesar el aceite de oliva con 1 cucharada de albahaca picada antes de incorporarlo al aliño.

ingredientes:

> 1 lechuga mantecosa

> 1 taza de tomates cherry

> 4 huevos duros, rebanados

> 1/2 taza de champiñones rebanados

> 1 cucharada de cebollín picado

> 1 aguacate, pelado, sin hueso y rebanado

> 1 diente de ajo, machacado

> 1 cucharada de vinagre de estragón

> 2 cucharadas de jugo de naranja

preparación:

1. Lavar las hojas de lechuga y rasgarlas con la mano.

2. D¡sponer en una ensaladera la lechuga, los tomates, las rebanadas de huevo, los champiñones, el cebollín y el aguacate.

3. Mezclar el ajo, el vinagre y el jugo de naranja y verter sobre la ensalada justo antes de servir.

• para 4 porciones

• 921 kilojulios/220 calorías por porción.
  
  

nota del chef:
Para que el aguacate no se oxide, cortarlo a último momento con un cuchillo mojado en jugo de limón.

ingredientes:

> 3/4 taza de garbanzos

> 3/4 taza frijoles pintos

>2 cucharadas de perejil finamente picado

> 2 cucharadas de pimiento en lata finamente picado

> 1/4 taza de jugo de limón recién exprimido

> 1 cucharada de queso crema liviano

• para 4 porciones

• 628 kilojulios/150 calorías por porción

preparación:

1. En recipientes separados, dejar en remojo toda la noche los garbanzos y los frijoles pintos. Escurrir las legumbres y ponerlas en una olla grande.

2. Cubrir las legumbres con agua y llevar a hervor; bajar la llama y cocinar a fuego lento hasta que estén a punto, alrededor de 1 1/4 hora.

3. Escurrir las legumbres y ponerlas en un bol grande, agregar el perejil, el pimiento y el jugo de limón.

4. Pasar la ensalada a un cuenco para servir y coronar con el queso crema. Adornar con rodajas de limón y hojas de perejil.

El queso cottage, de contenido graso más bajo, se puede consumir en cantidad ligeramente mayor que el queso crema liviano.